7 cviků pro jezdce [5/6]

Autor: Patrik Kubiček |  Zdroj:  thetribe.sk |  Kategorie: jak-jezdit |  21. 11. 2017

Dostáváme se pomalu do finále tohoto seriálu článků. Už jsme se dozvěděli, že JEN běhat nestačí, že silový trénink je pro jezdce stejně důležitý, jako vytrvalostní a rozebrali jsme si vliv tepové frekvence na ježdění. Teď si pojďme rozebrat konkrétní cvičení (pohyby), které ti v tréninku můžou pomoci zdokonalit se v jízdě na motorce.

Jezdcova pohybová příprava by neměla být jen o cvicích, ale hlavně o přístupu k tréninku. Pohybový trénink by se měl od kondičního lišit, protože se nemusí vzájemně prolínat.

Pohybová příprava
Jezdec vědomě rozvíjí své pohybové schopnosti vzhledem k ježdění. Takovýto trénink je veden k zlepšení propriorepce* (schopnost mimovolné korekce pohybů, funkčnost nervové soustavy a propojení se svaly). Práce s motorikou těla, koordinace pohybů, práce se silou a pohyblivostí vzhledem k ježdění apod.
Kondiční příprava
Jezdec rozvíjí svoje vytrvalostní schopnosti, aby svůj výkon mohl dlouhodobě udržet.

*Proprioreceptor je smyslový receptor, který vnímá polohu a pohyby jednotlivých částí těla. Tyto receptory se nachází ve svalech, šlachách, kloubech ale i v kůži.

Při cvičení by měla být prvořadá otázka "proč". Proč právě tento pohyb? Jak mi pomůže v jízdě na motorce? Zodpověděním této otázky si dovedu lépe představit, v čem mi pomůže. Vizualizace je nejdůležitější, protože vytváří propojení mezi mozkem a tělem. Stejně jako si boxer při tréninku představuje svého soupeře, tak i ty si můžeš představit jízdu na motorce. S vizualizací přichází poslední věc a to je "uvědomění si" jak to dělám, tedy kvalitu pohybu. Pokud svůj trénink bereš vážně, měj tyto tři věci na paměti.

Ukažme si sedm pohybů (cvičení), které ti mohou pomoci lépe jezdit. Některé určitě znáš, o jiných si asi nikdy neslyšel. Nejsou seřazené podle důležitosti, všechny jsou stejně důležité. Tělo je jako řetěz. Je silné jako jeho nejslabší článek.

1) Stání na špičkách

Mnozí z vás se teď určitě chytáte za hlavu ptáte se, k čemu mi bude sakra dobrý stát na špičkách, když chci zlepšit jízdu na motorce? Pojďme si to vysvětlit. Toto cvičení je výborný nástroj k tomu, aby si lépe začal vnímat svoje vlastní tělo. Tvoje chodidla jsou jako kořeny stromu. Čím si více "zakořeněný do země" tím si pevnější a umíš vygenerovat větší sílu. Většina lidi se o svoje chodidla vůbec nezajímá. Problémy s páteří, které jsou důsledkem zborcené klenby, špatné pohyblivosti  kotníků, špatné mechaniky stání a chůze, jsou toho důkazem. Většinou platí, že čím jednodušeji to vypadá, tím je to těžší.

Proč právě tento cvik?

  • zlepšuje propriorecepci (vnímání) vlastního těla
  • pracuješ na síle a ovládání kotníků (přeřazování, přenášení váhy)
  • učíš se pracovat s těžištěm
  • buduješ základy svého těla

Jak?

Zařaď si toto cvičení před trénink na zahřátí. Spoj chodidla úplně k sobě, palce i paty, postav se na špičky a paty tahej co nejvýše. Měl by si mít pocit, že se celé tělo šponuje do výšky. Jakmile takto vydržíš bez pádu, zkus zavřít oči. Udělej 1-3 série po 90 - 120 sekundách.

Tip: Pokud to děláš poprvé, dívej se dál před sebe na jedno místo. Pokud máš oči zavřené, vnímej své tělo. Dá ti signál, když budeš ztrácet rovnováhu.

2) Izometrie v dřepu

Dřepy zná každý. Pojďme si tento pohyb zastavit (izometrie) v nejtěžší poloze a uvědomit si, co se děje a jak toho můžeme využít v náš prospěch. Stehna v zhruba horizontální pozici připomínají sed na motorce. Tato pozice tě učí generovat sílu od beder. Rovnoměrně zatěžuje celý objem nohy, buduješ zadní stranu těla (lýtka, hamstringy, zádové svalstvo) a umocňuješ propojení mezi nohama a trupem (Psoas* - velký bederní sval, přímo spojuje páteř s nohama, používáme jej při chůzi a udržuje nás ve vzpřímené pozici).

I normální dřepy mají své opodstatnění. Je dobré si uvědomit, že většinu pohybů na motorce děláš právě v silových výdržích, proto by si je měl trénovat.

Proč právě tento cvik?

  • simuluje z velké části pozici na motorce (ruce mohou být klidně před tělem)
  • učí tě generovat sílu od beder, ne od páteře
  • buduješ specifickou sílu a vytrvalost v pozici, ve které jezdíš
  • učí tě správně dýchat pod zátěží (bránice)
  • pro rozvoj silové vytrvalosti

Jak?

Postav se nohama cca na šířku ramen (čím blíž máš nohy, tím je to těžší). Chodidla směřují dopředu. Přenes 60% váhy na paty, 40% na špičky chodidla. Pomalu dávej zadek dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně z podlahou. Záda drž co nejvíce napřímená a vyhni se hyperlordóze (přílišnému prohnutí v bedrech). Zařaď na závěr silového tréninku nohou. 2 - 3 série dokud vydržíš. Mezi sériemi odpočívej 2 - 3 minuty.

Tip: Nevzdávej se. První náznak bolesti je daleko před prahem selhání nohou. Všechno je to v hlavě.

*Psoas - Velký bederní sval. Je považován za mnohem víc než jen sval, který stabilizuje trup. Je to nejhlubší sval lidského těla, ovlivňuje rovnováhu kostry, sílu, ohebnost, pohyblivost kloubů, rozsah pohybu a fungování životních orgánů. Vyrůstá z boků páteře z dvanáctého hrudního obratle a od každého z pěti bederních obratlů páteře. Odtud se táhne směrem dolů, přes břišní dutinu, prochází pánví a napojuje se na stehenní kost. Stabilizuje páteř a vytváří v břišní dutině prostor pro orgány. Psoas je také přes pojivá vlákna spojen s bránicí, má vliv na náš dech a reflex strachu.

3) Horsestance (chasing practiceball)

Horsestance, nebo v čínštině  "mǎbù", je důležitý postoj, který se využívá obvzlášť ve východních kulturách. Je integrovaný do různých forem (bojová umění, jóga, chi-kung). Je to skvělý nástroj na otevření beder (flexibilita), posílení noh a zad. Dá se v něm ale najít mnohem víc. Ve dvojici můžeme toto cvičení posunout mnohem dál, stačí přidat míč. Když rukama chytáte míč, musíte vědomě pracovat s váhovými centry svého těla (bedra, hrudník, hlava) a uspořádávat je tak, abyste zůstali v rovnováze. Přenášíme váhu přes nohy, hlavu a hrudník otáčíme za míčem (do stran). Pracuje jádro těla a ramena a ruce jsou volné.

Inspirace zařadit něco takového pro motorkáře přisla z konceptu Fighting Monkey. Jozef Frucek a Linda Kapetanea se věnují pohybovému výzkumu, vymýšlejí netradiční cvičení a pomáhají atletům zlepšovat se v různých disciplínách. Doporučuji jejich workshopy.

Proč právě tento cvik?

  • koordinuješ celé tělo, podobně jako na motorce
  • učíš se vnímat a uvolnit pod stresem
  • učíš se generovat sílu od beder, ne od páteře
  • buduješ užitečný rozsah v bedrech
  • učíš se správně dýchat pod zátěží
  • posiluješ hluboká tělní svaly spojené Psoasem

Jak?

Rozkroč se zhruba 5 - 7 stop od sebe (podívej se na video), špičky směřují dopředu, podřepni tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. Trup se snaž zachovat co nevzpřímenější, bez nadměrného prohybu v bedrech. Pokud to děláš poprvé, zkus takto vydržet aspoň jednu až dvě minuty (1. varianta). Jakmile to zvládneš, požádej partnera a vytvořte dvojici, jako ve videu a zkuste druhou variantu. Cílem je nepohnout se z místa, sledovat míč rukama a otáčet se v bedrech. Dostaneš se do pozice, ve které při jízdě trávíš hodně času. Rozhýbej tělo tam, kde je ztuhlé. Pracuj i se záklonem. Hodně zábavy!

Tip: Vizualizuj a propoj si to v hlavě s jízdou na motorce. Natahuje se do stran, jako v zatáčce a zkus podle toho nastavit tělo.

1.varianta (statická)

2. varianta – náročnější (dynamická)

4) Deadlift (mrtvý tah)

Jeden z nejdůležitějších pohybů, které by si měl ovládat. Pomůže ti kromě ježdění i v běžném životě. Antagonista polohy, ve které se nacházíme celý den (skrčení, usezení). Otevírá bedra a zadní stranu nohou (hamstringy, zadek), které jsou po většinu dne polomrtvé. Posilňuje zadek, který pokud je silný, nejvíce chrání páteř. Pracuješ na stabilitě ramen, síle úchopu a hlavně na zádech. Jde mnohem více o techniku, než o zvednutou váhu.

Proč právě tento cvik?

  • simuluje pozici na motorce
  • větší ohybnost v bocích = větší volnost pohybu na motorce
  • učí nás generovat sílu od beder, ne od páteře
  • učí správně dýchat pod zátěží
  • stabilnější ramena
  • silnější úchop

Jak?

Na naučení techniky mrtvého tahu doporučuji najít odborníka. Pokud chceš zlepšit silovou vytrvalost, určitě vyzkoušej GVT trénink, který se skládá z 10 sad po 10 opakováních a pořádně se při tom zapotíš.

Tip: Nejde o to, co děláš, ale kdo jsi. Tohle je jeden z nejprospěšnějších pohybů, které by si měl dělat. Tečka. Věnuj mu dostatek času a práce. Výsledky se dostaví.

5) Visení (Hanging)

Většinou platí, že co člověk nepoužívá, to ztratí. Rameno je nejpohyblivější kloub  v těle (rozsah 360°). Kolik z tohoto rozsahu denně využijeme? Ve světe fitness visení prakticky neexistuje. Používá se spíše v gymnastice, lezení nebo parkuru, ale jinde velmi zřídka. A přece bychom jej neměli opomínat. Inspirace "viset" přišla od pána na fotce, jmenuje se Ido Portal. Kdo ho nezná, tomu doporučuji seznámit se s jeho prací.

Proč právě tento cvik?

  • uvolňuje celou páteř ( z nadměrného sezení / ježdění)
  • pracuješ na pružnosti a pevnosti svalů, šlach a úponů okolo ramena
  • stabilita lopatek a síla úchopu
  • opak polohy při jízdě na motorce

Jak?

Začni pracovat s "pasivním visením". Zavěs se na hrazdu a nechej tělo srovnat do svislé polohy (uvolni ramena). Pokud takto vydržíš viset 3-5 opakování po 60-90 sekundách, zkus viset na jedné ruce, nebo zařaď aktivní visy - stahuj ramena dolů k uším a lopatky tahej široko od sebe (protrakce). Zkus takto udělat deset opakování po 3-5 sekund. Pokud ti to přijde jednoduché, zkus to na jedné ruce. Pro lepší pochopení mrkni na video.

6) Quadrupedal (lezení po čtyřech)

Jak silná a odolná máš zápěstí? Dotýkáte se pravidelně země a pracujete s rukama? Ať už chceme nebo ne, nějakou váhu na řídítka budeme přenášet vždy (leda že bys jezdil jen rovně a bez brzd). Nemluvě o tom, že některé věci, jako třeba pády, nepředvídáš. Ruka je první článek v řetězci, přes který se přenáší síla, proto je důležité ji mít v dobré kondici (odolnost kloubů, vazů a tkáně).

Proč právě tento cvik?

Protože čím komplexnější, tím lepší. Lezení po čtyřech je dobrým nástrojem na rozvoj koordinace těla a silové vytrvalosti. Před tím, než se dítě postaví na nohy, cca v 9. měsíci, stráví v tomto kontralaterálním (pracujeme do kříže) pohybu jistou dobu. Pracuje celé tělo od chodidel, přes nohy, bedra, páteř, ramena až po dlaně na zemi. Stabilizujeme klouby a zapojujeme střed těla (jádro).

Jak?

Začni s dlaněmi pod rameny, koleny pod bedry a zvedni kolena kousek nad zem. Zachovej si rovná záda, lopatky široko od sebe (protrakce lopatek) a ramena tlač dolů k bedrům. Kráčej do kříže tak, aby bylo tělo stabilní (ramena, záda, bedra). Pokračuj dokud nedojde k selhání správné techniky, ne dokud se udržíš nad zemí.

Tip: Tohle je skvělý diagnostický nástroj. Odstávají ti lopatky? Kývou se ti bedra? Neudržíš aktivní střed těla? Pomůže ti odhalit slabé články a ukáže ti, na čem by si měl dál pracovat. Dej si na záda nějakou desku a zkus lézt s ní. Navede tě k lepšímu držení těla.

7. Navíjení lana na tyč

Na sílu úchopu se dá dělat nespočetně mnoho cviků. Tento simuluje pohyb, který děláme na motorce - držení řídítek, otevírání a zavírání plynu. Vhodné pro ty, kteří opravdu tahají nebo používají meziplyn :).

Proč právě tento cvik?

Buduje flexory a extenzory předloktí a prstů. Vytvořením svalové kapacity můžeme předejít nadměrnému tuhnutí svalů předloktí při ježdění.

Jak?

Připevníme malé závaží (2,5 - 5kg) uprostřed krátké tyče pomocí lana. Navíjíme spouštíme závaží kontrolovanými pohyby. Doporučuji přidat jako doplněk po tréninku. Co vydržíme 3 - 5 sérii. Mezi sériemi odpočívej 2 - 3 minuty.

Tip: Pokud jde o trénink úchopu a předloktí, můžete je trénovat denně, pokud se cviky obměňují. To znamená, že jeden den můžete navíjet lano na tyč, druhý viset a třetí můžeme zařadit jiný cvik na zápěstí.

Pokud máte dostatečnou kondici a dobré pohybové základy, pak je pro tebe nejlepší formou tréninku samotné ježdění. To je jasné asi každému. Nicméně věřím tomu, že většina z vás (i nás pozn. red) se stále může zlepšovat i mimo jízdu samotnou. Proto jsou podle mě výše uvedená cvičení vhodnou alternativou k ježdění, obvzlášť mimo sezónu, a doufám že tato cvičení poslouží jako dobrá inspirace hýbat se komplexně a s uvědoměním si daných pohybů.

Pokud vás nějaké cvičení zaujalo, přidejte jej do svého tréninkového programu, nebo vyzkoušejte jednu ze dvou modelových sestav:

Příklad tréninku A

A1 Stoj na špičkách 90 - 120 s
A2 Pasivní vis 60 s
3 série bez odpočinku (jak to cítíš)

B1 Mrtvý tah 5 opakování
B2 Quadrupedal kolik metrů technicky zvládneš
6 sérií, 2 - 3 minuty odpočinek mezi sériemi

C1 Izometrie v dřepu co vydržíš
C2 Navíjení lana na tyč 2,5 - 5kg, co vydržíš
3 série, 2 - 3 minuty odpočinek mezi sériemi

Příklad tréninku B

A1 Quadrupedal kolik metrů technicky zvládneš
A2 Pasivní vis 60 s
3 série bez odpočinku (jak to cítíš)

B1 Aktivní vis 3 s, 10 opakování
B2 Horsetance 1 - 3 min
5 sérií, 2 - 3 minuty odpočinek mezi sériemi

C1 Stoj na špičkách 90 - 120 s
C2 Navíjení lana na tyč 2,5 - 5kg, co vydržíš
3 série, 2 - 3 minuty odpočinek mezi sériemi

Související články:

O autorovi

Patrik Kubiček

Mladý, ambiciózní okruhář, který se celý život věnuje pohybu. V Bratislavě je spoluzakladatelem komunity MOVEMENT TRIBE, kde učí lidi, jak se lépe hýbat. Nedávno se rozhodl pomáhat okruhářům zrychlovat na zemi bez kol - pohybem.
patrik.kubicek@thetribe.sk